Kebutuhan Kalori Harian Pria yang Harus Dipenuhi selama Bulan Puasa

Ilustrasi Kebutuhan Harian Pria. Foto: Unsplash/Sam Moghadam Khamseh.

Kebutuhan kalori harian pria dan wanita memanglah berbeda. Tak hanya dari faktor jenis kelamin saja yang membedakan kebutuhan kalori harian masing-masing orang, melainkan terdapat beberapa faktor lain seperti usia, tingkat aktivitas fisik, status gizi, berat badan, dan tinggi badan.

Mengutip dari Jurnal JSIKA, Utama, dkk. (2019), saat melakukan aktivitas apapun atau tidak melakukan aktivitas apapun, manusia akan tetap memiliki kalori tubuh/BMR. Kalori ini berpengaruh terhadap asupan kalori makanan sehari-hari.

Kalori dibutuhkan tubuh sebagai energi atau kekuatan untuk melakukan aktivitas. Pada umumnya, seorang pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari. Berbeda dengan pria, wanita dewasa hanya membutuhkan kalori sekitar 2.000 kalori per hari.

Kebutuhan Kalori Harian Pria yang Harus Dipenuhi dalam Sehari

Ilustrasi Kebutuhan Kalori Harian Pria. Foto: Unsplash/Christopher Williams.

Kebutuhan kalori harian pria akan jauh lebih besar dibandingkan dengan kebutuhan kalori harian wanita. Hal tersebut tentunya tergantung dari kondisi fisik tubuh dan aktivitas yang dikerjakan.

Seperti contohnya pada ibu hamil yang memiliki kebutuhan kalori lebih banyak dibandingkan dengan wanita pada umumnya.

Adapun kebutuhan kalori harian yang harus dipenuhi manusia sesuai dengan kategorinya adalah sebagai beriku:

1. Kebutuhan kalori harian bayi dan anak-anak

2. Kebutuhan kalori harian laki-laki

3. Kebutuhan kalori harian wanita

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Ilustrasi Kebutuhan Kalori Harian Pria. Foto: Unsplash/Anastasiia Chepinska.

Berikut adalah cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian yang harus dipenuhi:

1. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Pria

Seorang pria dengan pekerjaan event organizer berusia 30 tahun dengan berat badan 75 kilogram, tinggi 183 cm, dengan tingkat aktivitas harian tergolong tinggi.

Karena rata-rata pekerjaan harian pria tersebut lakukan dengan berpindah-pindah tempat (mobilitas tinggi), maka BMR (Basal Metabolic Rate) pria ini adalah:

BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)

66,5 + (13,75 x 75) + (5,003 x 183) – (6,75 x 30) = 1.810,8

Karena pria tersebut termasuk rutin berolahraga untuk menjaga stamina sebagai EO dengan mobilitas tinggi, maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,8.

Artinya, untuk menjaga tubuh tetap menjaga tubuh tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori pria adalah 1.810,8 x 1,3 = 3.269, 44 kkal.

2. Cara Menghitung Kalori Harian Wanita

Misalnya, seorang wanita pekerja kantoran berusia 25 tahun dengan berat badan 55 kg dan tinggi 160 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah, karena rata-rata pekerjaan harian ia lakukan sambil duduk.

Maka, BMR wanita ini adalah:

BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)

655,1 + (9,563 x 55) + (1,850 x 160) – (4,676 x 25) = 1.360,16

Karena wanita tersebut termasuk jarang berolahraga dan kurang aktif, maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2.

Artinya, untuk menjaga tubuh tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori wanita adalah 1.360,16 x 1,2 = 1.632,192 kkal.

Perlu diketahui bahwa untuk mengetahui kalori harian yang dibutuhkan oleh diri sendiri, maka harus menyesuaikan dengan kegiatan yang dilakukan.

Apabila ingin menghitung kebutuhan kalori dalam sehari, maka perlu mengalikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik sebagai berikut.

Sebagai contoh, ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Ia hampir tidak pernah berolahraga. Ini berarti BMR-nya sebesar 1.540 kkal, sedangkan kebutuhan kalorinya sebesar 1.848 kkal.

Cara Memenuhi Kebutuhan Kalori Harian

Ilustrasi Kebutuhan Kalori Harian Pria. Foto: Unsplash/Louis Hansel.

Kebutuhan kalori harian yang harus dipenuhi berasal dari mengonsumsi makanan dan minuman, termasuk saat puasa sekalipun. Selama menjalankan puasa, tubuh tidak diperbolehkan untuk makan dan minum kurang lebih sekitar 13 jam.

Meskipun begitu, asupan kalori harian yang dibutuhkan tubuh harus tetap terpenuhi.

Simak penjelasan di bawah ini untuk mengetahui cara memenuhi asupan kalori harian selama melakukan puasa.

1. Makan yang bergizi Saat Sahur dan Berbuka

Saat puasa, kebutuhan kalori bisa dipenuhi dengan memilih menu sahur, takjil buka puasa, dan makan malam yang sehat dan bergizi.

Semua jenis makanan, seperti sayur, buah, daging, biji-bijian, kacang-kacangan, dan susu yang mengandung kalori.

Jumlah kalori setiap makanan berbeda-beda, contohnya sayuran hijau cukup rendah kalorinya dibandingkan dengan buah untuk buka puasa, sehingga perlu diperhatikan jumlah kandungan kalorinya.

Beberapa minuman juga bisa mengandung kalori, seperti susu, teh manis, es buah, jus, air kelapa, dan kopi. Semua makanan dan minuman tersebut dapat dijadikan pilihan menu untuk sahur, menu berbuka, atau menu makan malam selama melakukan ibadah puasa.

2. Konsumsi Makanan yang Sesuai dengan Porsi Kebutuhan Kalori

Menyesuaikan makanan sesuai dengan porsi kebutuhan kalori sangat penting untuk dilakukan. Hal ini karena biasanya proses penyajian makanan dapat menambah jumlah kalori pada makanan.

Tak hanya itu beberapa dari makanan dan minuman kemasan juga mencantumkan jumlah kalori pada bungkus kemasannya, sehingga akan memudahkan dalam pemilihan makanan yang akan dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalori.

Dampak Saat Asupan Kalori Tidak Terpenuhi

Ilustrasi Kebutuhan Kalori Harian Pria. Foto: Unsplash/Brett Jordan.

Asupan kalori pada saat puasa bisa jadi akan melebihi batasan BMR (Basal Metabolic Rate). Hal ini diakibatkan dari pemilihan makanan yang dikonsumsi tidak tepat dan porsi makanan yang terlalu banyak.

Selain menimbulkan kekenyangan, ekstra kalori yang tidak terpakai bisa disimpan menjadi lemak. Sehingga apabila dibiarkan terus menerus dalam jangka waktu tertentu bisa menaikkan berat badan selama puasa. Hal demikian sering terjadi pada banyak orang.

Bukan hanya itu saja, selain kelebihan kalori dapat menimbulkan masalah, kekurangan kalori juga bisa saja terjadi saat menjalani puasa.

Hal ini bisa terjadi karena porsi makanan yang terlalu sedikit, mengonsumsi makanan rendah kalori, sengaja diet, atau melewatkan sahur karena bangun kesiangan.

Kebutuhan kalori yang tidak mencukupi memang bisa menurunkan berat badan sementara. Akan tetapi juga bisa menimbulkan beberapa efek pada tubuh. Di antaranya adalah sebagai berikut:

Kondisi tersebut bisa jadi mengganggu kelancaran ibadah puasa karena terlalu lemas. Bahkan bisa menyebabkan kurangnya konsentrasi tubuh sehingga tidak dapat menyelesaikan pekerjaan dengan optimal, bahkan bisa membatalkan puasa.

Oleh sebab itu sangat penting untuk memenuhi asupan kalori harian dan memahami kebutuhan kalori saat puasa dan cara untuk memenuhi asupannya.

Hal ini karena fungsi kalori berguna untuk menghasilkan energi bagi tubuh supaya sel-sel dalam tubuh mampu bekerja dengan optimal dan organ-organ di dalam tubuh pun dapat menjalankan dapat secara normal dan maksimal.

Semudah dan seringan apapun aktivitas yang dilakukan, setiap manusia tentunya akan membutuhkan kalori dalam jumlah yang cukup. Pasalnya, kekurangan atau kelebihan kalori dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Seperti contohnya, jika asupan kalori terlalu besar, maka tubuh akan menyimpannya sebagai lemak sehingga dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit jantung.

Sementara itu, kurangnya asupan kalori dapat menyebabkan organ-organ tubuh tidak memiliki energi untuk menjalankan fungsinya.

Hal tersebut juga dapat memicu terjadinya berbagai macam penyakit atau masalah kesehatan, seperti melemahnya kekuatan tulang, menurunkan kadar estrogen dan progesteron, mudah akan merasa lebih cepat lelah, serta menurunkan imunitas tubuh.

Oleh sebab itu sangat penting untuk memenuhi asupan kalori harian dan memahami kebutuhan kalori saat puasa dan cara untuk memenuhi asupannya.

Demikian adalah penjelasan mengenai kebutuhan kalori harian pria dan wanita yang harus dipenuhi setiap harinya. (Nisa)

Baca juga: 5 Manfaat Buah Naga untuk Diet yang Penting untuk Diketahui