10 Manfaat Makanan Berserat

Ilustrasi buah dan sayuran sebagai makanan berserat. Foto: Shutterstock

Serat makanan adalah bahan penyusun dinding sel tumbuhan, maka dari itu hanya terdapat pada bahan makanan dari tumbuhan. Berdasarkan jenisnya, dikenal dua macam serat, yaitu serat yang larut dalam air dan serat yang tidak larut dalam air.

Serat yang larut dalam air di antaranya yaitu pektin, psilium, gum, beta-glucan, dan musilase. Walaupun pektin bukan serat, namun dimasukkan ke dalam kelompok serat larut, karena karakteristik fisiologisnya mirip. Makanan sumber pektin di antaranya ada jeruk, pisang,apel, asparagus, taoge, rebung, jeruk, kacang panjang, buncis, kapri, jagung, cincau, rumput laut, dan biji-bijian. Pektin mampu menyerap air 40-100 kali volumenya.

Serat yang tidak larut dalam air terdiri dari selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Bahan makanan serat yang tidak larut dalam air di antaranya ada bekatul, sereal, roti gandum, beras merah, apel, pir, anggur, sawi, seledri, nangka muda, keluwih, kacang tolo, kacang hijau, dan kacang merah.

Umumnya setiap bahan pangan memiliki beberapa kandungan serat dan bukan murni mengandung satu serat saja. Namun, setiap kandungan serat yang terdapat dalam bahan pangan tersebut memiliki manfaat tersendiri yang bagi tubuh.

Berikut manfaat-manfaat makanan berserat, yaitu :

1. Memperbaiki mood

Mengkonsumsi makanan berserat seperti roti gandum atau nasi merah pada pagi hari dapat membantu agar kadar gula dalam darah stabil. Sehingga kita mendapat cukup energi sampai siang hari. Hindari mengkonsumsi makanan yang memiliki kadar gula tinggi seperti kue, biskuit, atau minuman kemasan. Makanan dan minuman semacam itu dapat meningkatkan gula dalam darah yang sifatnya sementara, sehingga setelah nya kita akan merasa lesu.

2. Membantu menurunkan kolesterol

Serat jenis yang larut dalam air dapat mengikat kolesterol dalam makanan, sehingga tidak akan terserah oleh tubuh, lalu dikeluarkan melalui kotoran. Sedangkan serat pektin dapat mengikat asam empedu yang beredar dalam sistem pencernaan. Agar mengembalikan kadar asam empedu yang berkurang, organ hati akan menarik kolesterol dalam darah untuk diubah menjadi asam empedu. Dengan begitu, kadar kolesterol dalam darah akan tetap normal.

3. Membantu proses detoksifikasi

Serat dapat memudahkan sisa metabolisme dibuang sesuai waktunya, sehingga terfermentasi oleh bakteri pembusuk makanan. Bersamaan dengan gerakan maju mendorong di dalam usus, serat dalam sisa makanan sekaligus mengikis endapan kotoran yang terdapat pada dinding usus.

4. Membuat awet muda

Makanan yang kaya serat seperti sayuran dan buah-buahan banyak mengandung antioksidan yang dapat melawan radikal bebas sebelum menimbulkan kerusakan pada sel-sel tubuh. Maka dari itu, dapat menghambat penuaan, dan dapat merangsang regenerasi jaringan.

5. Membantu mengatasi diabetes

Jenis serat yang larut dalam air dapat membantu memperlambat pemecahan dan penyerapan glukosa. Walaupun hormon insulin penderita diabetes jumlahnya terbatas, tidak akan sampai kesusahan melayani glukosa yang menyebar dalam darah.

6. Mencegah usus buntu

Mengkonsumsi makanan kaya serat akan membantu melunakkan sampah makanan, sehingga tidak terlalu lama di dalam usus besar. Hal itu dapat mencegah sebagian sampah makanan sampai masuk ke dalam usus buntu.

7. Membantu menurunkan berat badan

Makanan yang kaya akan serat biasanya rendah lemak, sehingga dapat membantu mengurangi total asupan kalori yang masuk dalam tubuh. Mengkonsumsi makanan yang mengandung serat dipercaya dapat menimbulkan rasa kenyang, karena di dalam lambung serat makanan menyita banyak tempat. Maka dari itu, kita tidak akan selalu merasa lapar dan tidak akan sering mengkonsumsi makanan.

8. Memperindah rambut, kulit, dan kuku

Makanan kaya serat seperti buah-buahan dan sayuran juga mengandung berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin B, asam folat, zat kapur, zat besi, magnesium, dan fosfor. Sedangkan gandum utuh atau beras merah, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat memberikan asam lemak esensial. Unsur-unsur tersebut akan membuat kulit halus dan bersinar, rambut lebih lembut serta tumbuh subur, dan kuku tumbuh sehat dan indah.

9. Membantu mencegah kanker usus besar dan kanker payudara

Serat bekerja mencegah kanker usus besar dengan 2 cara, pertama menyerap cairan sehingga menurunkan konsentrasi zat pencetus kanker dalam usus besar. Kedua, mempercepat waktu transit sampah makanan di usus, sehingga usus tidak terlalu lama tercemar senyawa karsinogen.

Serat juga membantu mencegah kanker payudara dengan cara membantu menyerap hormon estrogen. Karena hormon estrogen yang tidak bisa diserap dengan baik akan menyebar di alam tubuh dan dapat memicu berbagai gangguan termasuk kanker payudara.

10. Membantu mengatasi anemia

Jika kurang mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi akan membuat kita mudah terkena kurang darah atau anemia. Sumber zat besi yang baik yaitu ikan dan daging merah. Namun, jika rajin mengkonsumsi sayuran hijau, kita akan mendapatkan asupan zat besi, tapi dengan syarat harus dibarengi dengan vitamin C. Jadi, minumlah jus jeruk ataupun buah nya langsung sebelum mengkonsumsi sepiring sayuran hijau dan makanan lainnya.